Prakata
Menu makanan sehat merupakan resep masak makanan sehat yang seyogyanya mengandung berbagai macam nutrisi yang diperlukan oleh tubuh kita. Tubuh kita memerlukan bermacam-macam nutrisi supaya dapat tetap sehat dan pertumbuhan dapat berlangsung dengan optimal. Syarat mengenai menu makanan sehat (empat sehat lima sempurna) yaitu menu masakan yang mempunyai gizi baik dan seimbang serta bersih. Keseimbangan dalam menu makanan sehat dan yaitu resep makanan yang mempunyai kandungan vitamin, lemak, protein, dan karbohidrat.
Kita selalu bisa mengonsumsi bermacam-macam jenis resep masak makanan sehat, yang tidak hanya terbatas pada satu jenis menu masakan atau menu makanan sehat dan sederhana saja. Dengan mengkonsumsi berbagai macam jenis resep masak makanan sehat bisa memberikan nutrisi yang lebih lengkap dan berbeda-beda, sehingga zat gizi yang sangat diperlukan oleh tubuh bisa selalu terpenuhi.
Resep masak makanan sehat haruslah dapat memberikan bermacam-macam kandungan nutrisi dalam porsi menu masakan yang memadai, termasuk didalamnya vitamin dan mineral.
Sayuran
Di antara bermacam-macam jenis menu masakan atau resep masak makanan sehat, sayuran ijau adalah bahan menu masakan atau resep masak makanan sehat yang menduduki peringkat pertama karena mempunyai kandungan nutrisi yang paling lengkap jika dijadikan bahan untuk membuat menu masakan. Sayuran hijau yang sangat baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh kita, antara lain :
Brokoli
Sayuran hijau yang satu ini kaya dengan serat, fitonutrien, folat, kalium dan kalsium. Zat ini merupakan senyawa yang bisa mengurangi risiko penyakit diabetes, jantung dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung banyak vitamin C, beta-karoten serta antioksidan.
Satu porsi menu masakan brokoli atau sebanyak kurang lebih 100 gram bisa memberi tubuh anda asupan nutrisi lebih dari 150% asupan vitamin C harian yang disarankan. Untuk itu brokoli sangat direkomendasikan untuk diolah dan dijadikan bahan menu masakan atau resep makanan sehat.
Daun Kale
Ada bermacam-macam nutrisi yang terkandung di dalam sayuran hijau yang berikutnya setelah brokoli. Vitamin C merupakan salah satu nutrisi yang dimiliki daun kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), daun kale juga mengandung nutrisi dan vitamin dengan sejumlah besar terdiri dari vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778% dari asupan harian yang direkomendasikan. Jadi daun kale bisa dijadikan bahan utama menu masakan untuk diolah menjadi resep makanan sehat.
Sayuran berdaun hijau
Banyak jurnal penelitian yang telah dilakukan mengungkap apabila banyak mengonsumsi menu masakan sayuran berdaun hijau, seperti bayam atau kangkung, secara signifikan bisa menurunkan risiko seseorang divonis memiliki penyakit diabetes tipe 2. Misalnya bayam, bahan menu masakan sayuran hijau ini sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus tidak terlalu lama / sebentar saja. Bayam juga mempunyai kandungan sumber vitamin yang cukup lengkap, yakni vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik untuk dijadikan bahan menu masakan atau resep masak makanan sehat.
Buah-buahan
Buah-buahan juga penting sekali untuk dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang sangat tinggi. Berikut ini beberapa buah yang mempunyai kandungan nutrisi dan vitamin yang tinggi :
Apel
memiliki kandungan serat, vitamin C dan antioksidan.
Jeruk
mempunyai kandungan vitamin C yang sangat tinggi.
Alpukat
memiliki kandungan lemak sehat sangat tinggi, kalium, dan vitamin C.
Pisang
sebagai salah satu sumber kalium.
Buah jenis berry
mempunyai kandungan serat yang tinggi dan antioksidan serta rendah kalori. Contoh : blueberry dan strawberry.
Bahan resep masak makanan sehat selain sayur
Menu makanan sehat menu masakan sehat seharuslah dikonsumsi secara seimbang dan juga berganti-ganti. Berikut ini merupakan beberapa kelompok bahan resep masak makanan sehat selain sayuran yang harus kita konsumsi :
Daging dan telur
Selain mengandung banyak nutrisi, daging sapi non lemak merupakan sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibandingkan dengan daging jenis lain. Sedangkan untuk telur, bisa digolongkan sebagai salah satu bahan menu makanan sehat yang paling bergizi. Ini dikarenakan telur mempunyai kandungan nutrisi yang sangat lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino essensial dan non essensial yang lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.
Kacang-kacangan
Untuk kelompok menu makanan sehat ini merupakan jenis menu makanan sehat yang renyah dan penuh dengan nutrisi serta berbagai kandungan mineral yang penting untuk tubuh, termasuk didalamnya magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang terbaik, terutama bagi mereka yang vegetarian.
Ikan dan menu makanan laut lainnya
Bahan resep masak makanan sehat yang dihasilkan oleh laut seperti ikan merupakan sumber asam lemak omega 3 dan yodium. Menurut penelitian, orang yang sering mengkonsumsi ikan laut memiliki risiko lebih kecil terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.
Susu
Menu makanan sehat yang satu ini memiliki kandungan vitamin, lemak sehat, protein hewani, dan juga mineral yang tinggi. Disamping itu semua, kandungan kalsium yang ada pada susu juga mempunyai kadar yang tinggi. Susu juga bisa diolah menjadi keju, jika difermentasi bisa menjadi yoghurt yang sangat baik untuk sistem pencernaan karena mengandung banyak sekali bakteri baik.
Menu makanan sehat untuk pengidap penyakit tertentu
Berikut ini adalah beberapa jenis bahan resep masak makanan sehat untuk sebagian orang yang mempunyai pantangan makan atau sedang menderita penyakit tertentu :
Ikan salmon
Ikan salmon dan beberapa jenis ikan yang lain mengandung banyak asam lemak omega 3 yang merupakan salah satu kandungan yang dimiliki resep masak makanan sehat untuk organ jantung yang sangat layak untuk dikonsumsi. Kandungan omega 3 yang terkandung dalam ikan salmon sendiri bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu semua, dapat pula mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.
Oatmeal
Outmeal juga bisa dikonsumsi sebagai menu makanan sehat untuk kesehatan jantung, karena outmeal mempunyai kandungan serat yang tinggi dan dapat menurunkan kolesterol. Untuk pengidap diabetes, oatmeal merupakan menu makanan sehat yang sangat penting karena bisa mengontrol kadar gula dalam darah. Menu makanan sehat ini bisa menyehatkan organ jantung dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) karena tingginya kandungan serat.
Biji-bijian
Mengonsumsi biji-bijian yang utuh yang merupakan salah satu bahan menu makanan sehat seperti jagung, gandum, atau beras merah sebagai sumber utama karbohidrat bisa menurunkan risiko penyakit diabetes, jantung, obesitas, beberapa jenis kanker, dan masalah kesehatan yang lain. Hal ini disebabkan karena mineral (zat besi, magnesium, dan zink), vitamin B, antioksidan, protein dan serat yang terkandung didalam biji-bijian tersebut.
Sayuran hijau
Sayuran hijau mengandung banyak karotenoid, kalsium, potasium, magnesium, fitokimia, folat dan serat. Karotenoid merupakan pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan yang mempunyai warna cerah. Karotenoid juga banyak dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga salah satu bahan menu makanan sehat ini sangat menyehatkan organ jantung.
Jeruk
Sebuah jeruk mengandung vitamin C, pyridoxine, niacin/vitamin B3, thiamin/vitamin B1, kalsium, folat, potasium, karbohidrat, dan banyak vitamin lainnya yang sangat bagus untuk kesehatan jantung. Salah satu kandungan zat yang ada didalam buah jeruk juga bisa menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan kolesterol baik.
Setelah kita membaca dan mengetahui bahan menu makanan sehat itu seperti apa, marilah kita mulai masuk ke topik artikel tentang 10 resep masak makanan sehat. Tetapi, untuk saat ini Cake Susu Moo memilih hanya 10 resep masak makanan sehat saja yang sesuai dengan artikel ini. Untuk ide menu masakan yang enak dan lezat serta mudah cara membuat menu masakan kita simak saja resep masak makanan sehat dibawah ini.
Resep masak makanan sehat
Menu makanan 1 : Udang pedas manis
Sumber Foto : Naim Benjelloun – pexels.com
Bahan :
- 600 gr udang, kupas kulitnya
- 2 siung bawang putih
- 1 buah bawang bombay
- 2 buah cabai merah keriting
- 2 buah cabai hijau keriting
- 1 batang daun bawang, ambil daunnya saja
Bahan saus :
- 2 sdm saus sambal
- 4 sdm saus tomat
- 1 sdm saori saus tiram
- 1 1/2 sdm kecap manis
- Secukupnya garam
- Secubit lada
Cara membuat :
- Bersihkan udang, buang kulit dan kepalanya
- Iris halus bawang putih, cincang bawang bombai
- Siapkan api, wajan dan minyak goreng
- Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga aroma harum keluar
- Masukkan udang, lalu tumis udang sampai berubah warna
- Masukkan semua bahan saus, garam dan lada
- Jika sudah hampir matang, masukkan irisan daun bawang, cabai hijau dan cabai merah
- Aduk hingga rata
- Cicipi rasanya lalu angkat
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat udang pedas manis, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 2 : Ayam kecap
Sumber Foto : e2ghost – pexels.com
Bahan :
- 300 gram ayam potong
- 2 siung bawang putih
- 1 ruas jahe
- 200 ml air
- 5 buah cabai rawit
- 2 butir bawang merah
- merica bubuk secukupnya
- 2 sendok makan kecap manis
- minyak goreng secukupnya
- 1 sendok teh gula pasir
- garam secukupnya
Cara membuat :
- Goreng ayam setengah matang, tiriskan
- Lalu goreng tumis bawang merah dan bawang putih
- Tambahkan 1 ruas jahe lalu memarkan, masukkan juga cabai yang sudah diiris-iris sampai aroma harum tercium
- Beri garam dan merica bubuk, lalu tuang air
- Setelah mendidih, masukkan ayam
- Tambahkan kecap dan gula pasir secukupnya
- Masak hingga daging ayam matang serta kuah berkurang hingga setengahnya
- Angkat
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat ayam kecap, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 3 : Pindang serai gurame
Sumber Foto : Twitter @megabekasimal
Bahan :
- 2 ekor ikan gurame, pilih yang ukurannya jangan terlalu besar
- 1 buah jeruk nipis
- 2 ikat kemangi, petiki daunnya
- 2 batang serai, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 5 lembar daun jeruk
- 2 buah tomat merah, potong kasar
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 3 cm kunyit, bakar lalu memarkan
- 3 cm jahe, bakar lalu memarkan
- 5 buah cabai merah keriting, iris serong
- 10 cabai rawit utuh
- 3 buah belimbing wuluh, belah 2
- 7 butir bawang merah, iris tipis
- 4 siung bawang putih, keprak , cincang halus
- 1 liter air
- 1 sendok makan bawang putih goreng untuk taburan
Cara membuat :
- Bersihkan ikan dari sisik dan kotorannya, potong sesuai selera lalu cuci bersih
- Lumuri potongan ikan dengan air jeruk nipis, lalu diamkan selama 15 menit didalam kulkas
- Cuci kembali potongan ikan tersebut sampai bersih lalu tiriskan
- Bawang merah dan bawang putih ditumis sampai beraroma wangi
- Masukkan lengkuas, jahe, kunyit, daun jeruk, daun salam dan serai, aduk-aduk hingga merata, tambahkan air biarkan mendidih
- Setelah air mendidih, masukkan potongan ikan yang telah ditiriskan serta cabai rawit utuh
- Masukkan gula dan garam secukupnya, aduk-aduk hingga rata, masukkan belimbing wuluh, lalu masak sampai matang
- Saat hendak diangkat, masukkan daun kemangi dan irisan tomat serta taburi dengan bawang putih goreng
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat pindang serai gurame, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 4 : Ikan kembung asam pedas
Sumber Foto : Instagram @lilykitc88
Bahan :
- 1/2 kg ikan kembung bersihkan. Balurin dengan air jeruk kunci
- Diamkan selama 30 menit lalu bilas bersih
- Rawit ijo secukupnya
Bahan bumbu halus :
- 10 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1/2 ruas kunyit
- 12 biji cabai merah keriting
- 5 biji cabai rawit merah
- 2 butir kemiri
- 1/2 sendok makan terasi
- 1 batang sereh geprek
- 1 sendok makan asam larutkan dengan air
- Garam gula penyedap jamur secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat :
- Tumis bumbu halus dan sereh sampai wangi
- Masukkan garam, gula, penyedap rasa, air asam serta air secukupnya.
- Tunggu mendidih
- Masukkan ikan kembung, lalu masak sampai matang. Test rasa, terakhir tambahkan cabai hijau
- Aduk sebentar lalu angkat
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat ikan kembung asam pedas, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 5 : Sup brokoli kembang kol
Sumber Foto : gramho.com
Bahan :
- 1 kuntum brokoli
- 1 batang seledri
- 3 buah wortel
- 1/2 kubis / kol ukuran sedang
- 1 kuntum kembang kol
- air untuk merebus secukupnya
- 8 buah buncis
- 1 batang bawang perai
- minyak goreng secukupnya
Bahan bumbu halus :
- Merica secukupnya
- 5 butir bawang putih
- 4 siung bawang merah
- Garam dapur secukupnya
Cara membuat :
- Potong dan iris semua sayuran sesuai selera
- Siap minyak goreng dan wajan, lalu tumis bawang merah dan bawang putih serta tambahi juga dengan garam dan merica sampai keluar aroma harum
- Didihkan air di panci, masukkan bumbu halus untuk tumis
- Masukkan semua sayuran, dimulai dari wortel dan buncis, tunggu sebentar
- Lalu masukkan juga brokoli, kembang kol dan yang terakhir kubis
- Tambahkan garam secukupnya
- Masukkan bawang perai dan seledri sebelum sop diangkat
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat sup brokoli kembang kol, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 6 : Sayur lombok ijo
Sumber Foto : masakapaya.com
Bahan :
- 7 butir bawang merah
- 2 lembar daun salam
- 1 tempe panjang
- 250 gram daging tetelan yang sudah direbus
- 1 sendok makan gula merah
- 3 siung bawang putih
- 100-150 gr cabe ijo keriting iris serong
- 1000 ml santan
- 2 cm lengkuas
- Garam dan kaldu bubuk secukupnya
Cara membuat :
- Tumis bawang putih dan bawang merah
- Masukkan salam, cabe ijo dan lengkuas
- Masukkan tempe dan daging tetelan yang sudah direbus
- Tambahkan santan kelapa dan bumbui dengan garam, gula dan kaldu bubuk secukupnya
- Didihkan dengan kompor api kecil hingga bumbu meresap serta kuah agak berminyak
- Setelah mendidih, matikan kompor, lalu angkat dan masukkan ke mangkuk saji
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat sayur lombok ijo, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 7 : Tumis tauge dan tahu
Sumber Foto : cookingwithnart.com
Bahan :
- 1 sendok makan kecap asin
- Minyak goreng
- 250 gram tauge panjang
- 1 potong tahu, potong balok
- 1 batang daun bawang, potong panjang
- 2 siung bawang putih, cincang
Cara membuat :
- Goreng tahu dengan minyak panas sampai kecoklatan, sisihkan
- Tumis bawang putih
- Masukkan tahu ke dalamnya, aduk rata
- Tambahkan tauge, lalu aduk lagi
- Tambahkan daun bawang serta jangan lupa kecap asin, lalu aduk dengan cepat
- Setelah sudah matang, matikan kompor lalu angkat
- Masukkan ke piring saji
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat tumis tauge dan tahu, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 8 : Trancam
Sumber Foto : travelingyuk.com
Bahan :
- Kemangi
- Kubis secukupnya, iris tipis
- 1/4 butir kelapa parut
- 2 buah kacang panjang, iris kecil
- 1 buah mentimun, kupas
- 7 buah petai cina, kupas
- Tauge pendek sesuai selera
Bahan bumbu halus :
- Sedikit kencur
- 2 buah cabai rawit
- 1-2 siung bawang putih
- 1 buah cabai merah besar
- Sedikit garam
Cara membuat :
- Campur semua sayuran dan dipotong sesuai selera
- Campurkan bumbu halus dengan kelapa parut
- Campur dan aduk secara merata semua bahan sayuran dengan kelapa yang sudah diparut dan dibumbui
- Masukkan ke piring saji
- Resep masak makanan sehat siap disajikan
- Demikian menu masakan dan cara membuat trancam, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 9 : Ayam woku khas Manado
Sumber Foto : dapoernjonja.wordpress.com
Bahan :
- 1 kg daging ayam
- gula dan kaldu bubuk secukupnya
- air perasan jeruk nipis dan garam secukupnya
Bahan bumbu halus :
- 5 siung bawang putih
- 3 ruas jahe
- 12 butir bawang merah
- 4 butir kemiri
- 8 buah cabai rawit
- 1 ruas kunyit
- 4 buah cabai merah
Bahan bumbu iris :
- 2 batang serai
- 2 buah tomat
- 1 lembar daun kunyit
- 5 lembar daun jeruk
- 1 batang daun bawang
- daun kemangi secukupnya
Cara membuat :
- Daging ayam diberi air perasan jeruk nipis yang dicampur dengan garam, diamkan beberapa waktu
- Tumis bumbu halus dan daun jeruk
- Tambahkan garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya
- Masukkan ayam kedalam tumisan bumbu, lalu tuangkan air sedikit demi sedikit beserta dengan bumbu iris
- Masak sampai air menyusut
- Beri daun kemangi lalu aduk
- Resep masak makanan sehat siap dihidangkan
- Demikian menu masakan dan cara membuat ayam woku khas Manado, anda bisa mempraktekkannya dirumah
Menu makanan 10 : Sayur bayam
Sumber Foto : masaksehat.com
Bahan :
- 2 siung bawang putih, iris halus
- 2 sendok teh garam
- 300 gr daun bayam
- 1 sendok teh gula pasir
- 100 gr wortel, iris bulat tipis
- 1 liter air
- 4 butir bawang merah, iris halus
- 3 cm temu kunci (jika suka)
- 2 lembar daun salam
Cara membuat :
- Rebus air putih bersih, lalu langsung masukkan daun salam, temu kunci, bawang merah dan bawang putih
- Tunggu sampai semua layu
- Masukkan wortel, masak wortel setengah matang
- Masukkan daun bayam, didihkan lagi sebentar
- Jika sudah matang, angkat lalu masukan ke mangkuk saji
- Resep masak makanan sehat siap dihidangkan
- Demikian menu masakan dan cara membuat sayur bayam, anda bisa mempraktekkannya dirumah
